Budowa masy mięśniowej. Jak nabrać mięśni?

przez | 15 listopada, 2019

Jednym z najczęściej stawianych celów noworocznych przez mężczyzn jest ten, który dotyczy zwiększenia objętości masy mięśniowej. Panowie chcą wyglądać mężniej i pragną by ich sylwetka była bardziej atletyczna.

Noworoczny cel osiąga niewielki odsetek osób. Wszak, budowa masy mięśniowej wbrew pozorom nie jest łatwa. Trening i wymagająca dieta to nie są przyjemne procesy, dlatego też „wygrywają” tylko Ci najbardziej zdeterminowani.

O co musisz zadbać jeśli chcesz zbudować masę mięśniową?

Przede wszystkim – o motywację. To ona jest kluczowym elementem Twojego celu. Troszczyć należy się o nią w równym stopniu co o dietę, trening i suplementację.

Motywacja
Twoja motywacja wielokrotnie będzie wystawiana na próbę. Pojawią się pokusy, którym ulec może każdy. Dlatego też, kluczowe jest to, abyś zawsze wiedział co jest Twoim celem i jaki masz plan pracy do wykonania. Sprecyzuj założenia i podejdź do procesu budowania masy w sposób zadaniowy.

Dieta
Odżywianie to niezwykle ważna część procesu. Nie wystarczy więcej jeść by nabrać masy. Twoja dieta musi być pełnowartościowa, ZDROWA i zbilansowana. Ważne jest również to, aby dostarczana była regularnie. Stałe pory posiłków (5-6) to klucz do sukcesu.

Trening
Najefektywniejszą formą treningową jest rzecz jasna trening siłowy. Warto wykorzystywać ćwiczenia na tzw. obciążeniu swobodnym. Unikniemy dzięki temu tzw. izolowania niektórych grup mięśniowych. Ćwiczyć należy 3-4 razy w tygodniu po około 50-60 minut.

Suplementacja
To opcjonalny element, ale jeśli zależy nam na szybkich przyrostach – bardzo ważny. Otóż, suplementy diet wpływają korzystnie na procesy anaboliczne, regeneracje mięśni oraz ich siłę. To wszystko przyczynia się do jeszcze szybszych wzrostów.

Do najefektywniejszych suplementów na masę zaliczamy: l-karnitynę, l-glutaminę, aminokwasy rozgałęzione oraz kreatynę w każdej postaci (jabłczan, monohydrat).

Przykładowy plan treningowy na masę

Siłownia – miejsce w którym można poprawić wydolność, siłę oraz zwiększyć masę mięśniową. Nierzadko spotkać tu można także jednostki, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Zainteresowanie tą formą treningu stale rośnie. Otwieranych jest coraz więcej siłowni publicznych, co jest wywołane przez ciągle wzrastający popyt.

Specjalnie dla wszystkich amatorów tego sportu przygotowaliśmy trzydniowe plany treningowe dla amatorów kulturystyki. Poniżej prezentujemy zestawy ćwiczeń na siłę oraz masę

Dzień 1

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 12
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, głowa skierowana do dołu 4 12
„Rozpiętki” 4 12
Szwedzkie pompki 3 8
Wyciskanie francuskie 3 8
Ściaganie linki wyciągu górnego 3 8

Dzień 2

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 12
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 12
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 12
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 8
„21” 1 21

Dzień 3

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach 4 12
Wykroki z hantlami w rękach 4 12
Suwnica 4 12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 8
Podciąganie na drążku, nachwyt szeroko 3 8
Wymachy ramion z hantlami w opadzie tułowia 3 8

Plan treningowy na siłę

Dzień 1

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 9
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 9
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, głową w dół 4 9
Wyciskanie sztangi na ławce prostej wąskim nachwytem 3 7
Wyciskanie francuskie 3 7
Ściaganie linki wyciągu górnego 3 7

Dzień 2

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Martwy ciąg 4 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 8
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 8
Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku 3 6
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 6
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 6

Dzień 3

Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przysiady ze sztangą na barkach 4 8
Wykroki ze sztangą na barkach 4 8
Suwnica 4 8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 6
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 6

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *